IM70.3Bangsaenまでの12週間とIMCairnsに向けて

さて、誰に役立つかはわからないけど、自分の為にトレーンングを振り返ろう。11月24日のつくばマラソン(2:50)からIM70.3Bangsaenまでの12週間のトレーンング。

大目標のIMケアンズに向けて、ラントレーニングだけからトライアスロン仕様に体を戻し、IMケアンズで戦える目処を立たせるのが目標。

週5時間程度が今の私のキャパシティなので、全てランニングだったものを、スイム1~2回 45~90分、バイク1~2回 45分~120分、ラン1~2回 60~120分 に配分。年内はバイクの姿勢に慣れることを第一に。年明けから、バイクはFTP周りとテンポ走を中心にトレーニングを進め、進捗をはかるのにFTPテストを。スイムはSUNNY FISH の夜スイム、たまに朝スイムに参加して、2kmを続けて泳げるよう有酸素上限程度でトレーニング。

W1　マラソンのダメージでほぼリカバリー。
W2　7/25ぶりにバイク。40分151wと50分171w。

W3　CTL38と最弱を更新。tempo20′ 217w137bpm
W4　12/17 tempo20′ 216w(137)
　　 12/20 駒沢400×8 @80″ int200 80″ZFFK
　　 12/21 1′ 341w+tempo10′ 210w(144)
　　 12/22 tempo30′ 192w(139)

W5　年末練習で8時間超え！
　　 12/23 駒沢8k@3:58(161)Aiscs
　　 12/24 tempo20’*2 212w(133)+208w(144)
　　 12/26 ファルトレク6.3k@3:37(163)VF
　　 12/28 tempo45′ 209w(145)
W6　1/2 tempo13’*2 205w(140)+207w(145)
　　 1/3 SST23′ 225w(151)
　　 1/4 駒沢8k@3:53.5(165)ZF3
　　1/5 tempo80′ 176w(130)

W6　1/8 tempo40’@184w(136)+(30″30″)×3+40’@207w(147)
　　 1/9 駒沢12k@4:08.1(150)ZF3
　　 1/11 MAPテスト(225w)+(6+4)×2@245w
W7 1/14 快調走15km@4:37(137)ZF3
　　 1/16 MAPテスト(242w) +(6+4)×3@230w
　　 1/17 駒沢1000×3 int90″3:20-18-18 ZF3
　　 1/18 (6+2)×4@240w

W8　1/21 駒沢12km＠4:41(151)
　　 1/24 tempo40’200w(140)+20’200w(140)
W9　1/28 (6+2)×4@240w +(30″30″)×4
　　 1/30 砧トラック5km@3:33(170) VF
　　 1/31 tempo60’＠200w(137)

W10　2/4 (6+2)×4@240w,×1@255w
　　　 2/5 駒沢12km@4:27(137)
　　　 2/9 カーフマン南関東 42位
@3:40(163)/216wNP223(153)/@3:57(160)

W11　2/12 tempo50′ @203w(143)
　　 　　　+駒沢1km@3:13(168)+400*2@78int70″ 
　　　2/16 tempo60′ @201(135) 

W12　2/18 MAPテスト(258w)
　　　2/19 タイへ出発
　　　2/23 70.3Bangsaen
S1:29(155)/B212wNP219w(152)35.0k/h/R4:15(165)

＜スイム＞
スイムは1分30秒サイクルで1分20秒以上かかっていたけど、週1~2回、なるべく激しく泳がずに丁寧に24-26拍/10秒くらいの強度で800~1200くらいのセットを行った。直前には1分15秒切るくらいで泳げるようになってきた。と言っても、本番は1分29秒平均の28分だったので、このペースで3.8kも泳げるようにならないと。セット距離はスクール練習だと2000m以上は取れないのでどうしよう？そもそもの優先順位は低い。

＜バイク＞
一番心配だったバイク。とりあえず1ヵ月、低強度で慣らしてから年明けにFTPテスト。20分TTをやる自信がないので、ランプ式のMAPテストで。グラフのように1分毎に20wに上がっていくテスト。ドロップしたところの75%がFTPだろうというテスト。Zwiftのメニューであるんだけど、スマートローラー(TacxNeo2)にしたので、ERGモードで。このERGモードはすごい。勝手に負荷が調整されるので、トレッドミルみたい。このテストにはもってこい。FTP周りは6分インターバルで最初のうちは4分レスト、後半は2分レストにして。最終的に出発前に258wまで上がったので安心できた。
ケアンズに向けては、3月中はVO2maxに着手し、4月以降は再びFTP周りに戻ってトレーニングしようかなと。ケアンズで200wで走りきる(70%FTP)には、285wが必要なのですが…（別ポストするけど、Neo2のパワーとPower tap Pedalの差が5%前後あることを加味すれば届くかも）

1/11 MAPテスト(225w)
1/16 MAPテスト(242w)
2/18 MAPテスト(258w)

＜ラン＞
優先順位を下げて、距離走を控えて、インターバルやLT走を混ぜ込みながら。どうしても時間が足りない。本番はスタミナ切れ顕著で、今後の課題。だけど、優先順位は低くなってしまいそう。バイク＞ラン＞スイムでの時間配分でどうスタミナをカバーするか。

＜総括＞
当日のCTL47では良く頑張ったし、特にバイクは無駄な練習なく消化した。あとは天井工事(VO2max)をやってから、ひたすらtempo〜FTP下の時間を長くとっていくのみ。ただ、それに伴い、ランの頻度が落ちて強度も落とさざるを得ない感じだった。今後は(今回はBangsaenの翌週に東京マラソンのスケジュールだったので迷いが生じてた）、快調走(IMペース)と400インターバル、4-6kmのLT走の繰り返しで走力をキープするに留めてバイクに注力する。快調走で60~80分も走っていれば15km前後なので十分な気がする(甘いかもしれないけど、距離走する余裕はないと思われ)。スイムは週一でごめんなさい。

こんな記事を書いているけど、世の中は新型コロナウィルスで自粛モード。宮古島も中止で、ケアンズもどうなることやら。スクール経営すら先行き不安だ。と言っても、不安がっても仕方がないので、やることをやるのみ。